えるばブログ

自立するためにすべきこと、静かなライフスタイルについて

自信を高めるために試した3つのワーク【落ち込んでるときやってみて】

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自信を持てよと言われても今まで自信がなかったのに、明日から自信家になるのはほぼ無理です。

 

ですが、自信がない状態を徐々に少なくしていくことはできると思います。

 

ではどうすればいいか、自分が試しているものを紹介します。

 

作業自体は簡単で、それぞれ1日15分ぐらいあればできると思うので、時間もとりません。なので、飽きずにできて、継続したらしただけ効果が出るかもしれません。

 

1 リフレーション

 

リフレーションというのは、ネガティブなことをポジティブに変換する手法です。

 

日頃、ネガティブなことを考えがちな人にオススメです。

 

用意するのは紙1枚とボールペンです。紙の大きさはなんでもいいですが、僕はA4の紙を使っています。

 

最初に自分が思っている自分の嫌なことや今日あって嫌だと感じたこと、苦いエピソードを5つ書きます。いつも頭にネガティブなことが浮かんでいるなら、それでもいいです。

 

書くときは右にその紙の半分くらいのスペースを空けておいてください。

 

僕だったら、

 

・大勢の場にいると喋れない

・細かいってよく言われる

・真面目すぎる

 

などです。

 

次に空けておいた左側に、自分のネガティブな部分をポジティブな言葉に変えて書きます。

 

大勢の前だと喋れない→1人で考え事ができる

細かいってよく言われる→小さなミスをしない

真面目すぎる→続ける力がある

 

 

これが難しいのですが、物事は表裏一体なので必ず良い部分があります。

 

自分で浮かばなかったら、「〇〇 長所」みたいに検索して探してみると楽です。

 

物事の悪い面ばかりを見る癖がついてしまっていると、何が起こってもネガティブに捉えてしまいますが、良い部分もあります。

 

それを認識するためにも良いツールだと思います。

 

違うやり方ですが、嫌なことがあったときに、誰にも見せないことを条件にひたすらマイナスなことを書きなぐってもいいです。

 

ストレス発散になるかもしれないし、自分の外に出すことで、冷静になれるかもしれません。

 

 

2 自分褒め

 

名前の通り自分を褒めてください。

 

最低でも5個出すといいです。

 

最初は2個ぐらいしか出てこなくて、5個多いなと感じるかもしれません。

 

でも褒められるポイントって絶対にもっとあるはずなので、自分の思考の壁を取っ払うために頭から引き出してください。

 

褒めるのは何も特別なことじゃなくてもいいです。

 

朝起きれたとか、食事の準備をしたとか、本を数ページ読んだとか些細なことでもいいです。

 

それ自体がすごいことだということを認識してください。

 

多分自信がない人は自分でハードルを上げすぎてると思うのですが、そのハードルって小さなことの積み重ねてようやく飛べる高さなので、まずは、今飛べる小さなハードルが飛べたことを褒めて、自分をいたわってください。

 

 

3 認知の歪みに気づく

 

自分の考えが偏りすぎていることに気付いてください。

 

例えば何か良くないことが起こった時に、それを全部自分のせいと考えたり、

 

1つの苦手な部分を見て、自分は何をやってもダメなんだと思ってしまうことです。

 

冷静に考えるとそんなことってないと思うんですが、認知の歪みがあると、極端に考えてしまいます。

 

 

それで、認知の歪みを治すには、どうすればいいかというと、客観視することです。具体的には、文字に起こすか、人に聞いてもらうです。

 

人に聞いてもらうは、中立の立場で聞いて、してくれる人が良いと思います。友達や家族にいれば楽ですが、いないことが多いのです。

 

そういう時のために自分だけでできる方法があります。それが文字に起こすことです。

 

紙に自分の頭で考えていること書いて、見る。それだけです。

 

認知の歪みは自分の頭で考えているからなかなか治らないのですが、紙に起こして客観的に見ることで、自覚して、自分で思考を訂正することができます。

 

そうすると自分の自信を妨げるものを1つなくすことができます。

 

イライラしているとき、落ち込んでいるときなどに是非試して見てください。

 

 

終わりに

自信を持つためにやっているものを3つ紹介させいていただきました。

 

昔は周りが自信を持っていることは才能で、自分は才能ないから、ずっと悲観的なんだと諦めていました。

 

ですが諦めきれなかったし、自身のある人の方が有利だな、楽だなと思っていろいろ調べて見つけたのが、上記のやり方はです。

 

今もまだ自信がなくなる時がありますが、毎日ではなくなり、心は楽になりました。

 

今後も継続していって、何かするときは自分に適度な自信を発揮できる状態にしていきます。

 

ありがとうございました。